몽시롱

안녕하세요.

날씨가 갑자기 추워지므로 인해 가을이 없어진 느낌이 드는데요.

그렇다보니 집에서 방콕을 하게 되는 경우가 종종 있죠.

먹고 자고 먹고 자고 주말에는 대게 이렇게 보내시는데요.

그렇다 보면 체중이 점점 늘어가는 모습이 보이는데요.

오늘의 포스팅은 뱃살도 빼고 건강도 챙기는 방법에 대해서 알아보도록해요.

요즘시대에는 단거와 짠거 혹은 매운게 유행이다보니 많이 먹게 되는데요.

특히나 뱃살 혹은 팔뚝살이 점점 쳐지는게 보이는데

이부분에 대해서 스트레스를 많이 받게되는게 일상인데요.

운동을 하다보면 특정 부위를 빼기 힘든데 이는 피하지방이 우리 몸에서 소소하게 여러가지 역할을하여

에너지를 저장하고 외부의 충격으로 몸을 보호하며 호르몬을 분비를 해요. 

가장 효과적으로 다이어트 방법은 체질에 맞게 적절한 운동과 식단 조절을 하는게 가장 중요하답니다.

체지방을 줄이기 위해서는 유산소운동도 중요하지만 근력운동도 곁들어서 해야한답니다.

운동을 하실때에는 근육을 발달시키기 위해 하루 단백질 섭취량을 해줘야 하고 탄수화물을 제한하고,

칼로리 낮으면서 균형잡힌 식단 조절에 노력을 해야 한답니다.

효과적인 뱃살 빼는 운동 방법

1) 바이시클 크런치

- 복부의 힘으로 운동하는 자세로 뱃살과 옆구리라인까지 신경을 써준답니다.

복부의 전체를 자극 할수 있으며 운동 효과가 좋고 복근을 빠르게 만들수 있답니다.

그리고 근육을 단련하고 지방을 태울수 있으며, 여성분들에게 가장 적합한 운동이랍니다.

운동 자세

- 무릎을 굽히고 바닥에 앉아 복근에 힘을 주고 척추 방향으로 당겨야해요.

- 상체를 천천히 뒤로 젖히고 다리는 공중으로 들어올리면서 팔은 머리에 두면 됩니다.

- 몸통을 왼쪽으로 틀련서 왼쪽 다리에 무플을 당겨 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 가까운 거리에 위치해야해요.

- 반대방향도 똑같이 해주시면 되고,이렇게 해야 1개가 완료가 되며, 체질에 맞게 시간을 정하고 운동을 하시면되요.

2) 데드리프트

- 뱃살을 빼기 위해서는 복근 운동보다는 전신운동을 같이 해주시면 좀더 효과를 볼수 있어요.

 유산소 효과가 있는 운동도 함께 진행하면 좋고 무산소운동과 체지방을 불태우는 유산소 효과가 있는 운동을 함께 해주시면 뱃살도 뺄수 있고 탄력적인 복근을 만들수 있답니다.

운동자세

- 양발을 어깨 넓이 만큼 벌리고 고개는 정면을 응시하며 바 아래 발가락을 두시면 됩니다.

- 허리와 등은 쭉 펴고 엉덩이는 뒤로 빼줍니다. 손바닥이 자신을 향하게 하여 오버핸드 그립으로 바를 잡으시면되요.

- 엉덩이 둔근 쪽에 지나치게 무게 중심을 쏠리지 않게 주의 해야하며 어깨는 바벨보다 앞에 위치해야해요.

- 코어의 힘을 주며 천천히 들어올리며 허리가 굽지 않도록 주의 해야하고 전부 올린 후에는 상체가 뒤로 꺽이지 않게 조심해야 한답니다.

이렇게 뱃살을 빼는 운동 2가지에 대해서 알아보았는데요. 이 밖에도 다양한 운동을 통해 뱃살을 뺄수 있다고해요.

그중에서도 2가지를 설명해보았는데, 날씨가 점점 추워지면서 몸은 움크려지는 날씨에 집에서 이렇게 간단하게

운동으로 건강을 챙기시기 바랍니다. 

날씨가 풀리면서 나들이나 운동을 하기 좋은 계절이 왔는데요.

오늘의 포스팅은 건강하게 걷기에 대해서 알아보도록해요.

걷기는 숙면에 도움을 주고 골다공증을 예방하는데 효과적이랍니다.

혈당조절과 체중조절에도 도움을 줘요.

개인에 알맞게 적절한 거리를 걷는것이 좋으며 너무 오래 걷게 된다면 물과 에너지 공급에도 매우 중요하답니다.

건강 걷기를 하게 되면 도움이 되는 것

1) 물

- 걷기 운동을 시작하면 수분은 필수적이며 중간중간 수분 보충이 필요해요. 라임이나 민트를 넣어서 마시는것도 또하나의 방법이며, 파워 워킹을 할 경우 스포츠 드링크 섭취도 좋답니다.

2) 걷기 간격

- 인간의 신체는 탄수화물이 부족하게 될경우 오래 걷기 못하며, 피로감도 쉽게 오게 되요. 걷기 전에는 충분히 음식을 섭취를하고 걷는것이 바람직하며, 음식을 섭취뒤 바로 걷게 될 경우 소화에도 무리가 갈수 있으니 음식 섭취후 30분 후에 걷는것이 좋답니다. 빠른 속도로 걷는 사람이면 식사후 2~3시간 후에 걷는것이 좋으며, 적당한 산책정도면 1~2시간 후에 걸어도 좋답니다.

3) 에너지 보충

- 걷다보면 갈증이 나거나 배고프기 쉽상이에요. 하지만 물 한병이면 충분하답니다. 대신에 오래 걷는다면 중간중간 간식을 먹어야 하며, 마트에서 파는 에너지 바나 말린 과일 등등이 좋답니다. 소화가 잘 이루어지고 또 들고 다니기도 용이 하답니다.

4) 걷기 운동후

- 걷기 운동 후에는 충분한 수분 섭취와 단백질과 탄수화물이 풍부한 간식을 먹는게 신체리듬에도 좋답니다. 근육 합성이 활발하게 이루어지고, 영양분이 많은 연어,브로콜리 등등 이며 과일류는 사과가 좋답니다.

올바르게 걷는 방법

1) 하루에 10분 이상 3번 걷기

- 요즘 시대에는 걷기 보다는 전동킥보드나 대중교통 혹은 자차로 이동하는 경우가 많는데, 거리가 짧을 경우에는 걷는것이 좋답니다. 식사를 하고 10분 정도 가볍게 산책하는것도 나쁘지 않답니다. 가볍게 산책을 하면 혈액순환도 잘되며 식곤증 도움에도 좋다고 해요.

2) 걷는 속도 유지하기

- 갑자기 빠르게 걷게 되면 몸이 놀라게 되며, 처음 걸을때에는 천천히 걸으면서 몸의 긴장을 풀어줘야 해요.

다리의 근육을 풀어주면 다리 근육에 혈류가 서서히 증가하면서 부상을 예방할수 있답니다.

일정한 패턴에 적응을 금방하기 때문에 같은 속도로 걸으면 걷기 운동 효과를 보기 힘들답니다. 걷는 속도를 조절하면서 걷게 되면 심박수도 오르게 되고 특히나 칼로리 소모에도 아주 도움이 된답니다. 흔히 운동선수들이 체력증진을 위해

'인터벌 트레이닝'과도 비슷하다고 해요. 

3) 올바른 자세로 걷기

- 걷는다고해서 무조건 건강해지거나 살이 빠지지 않는답니다. 특히 걸으면서 스마트폰을 보면서 걷게 되면 몸이 구부정해지고 목과 허리에 큰 부담을 줘서 효과보기는 힘들기에 가급적이면 스마트폰을 보지 않고 걷는것이 도움이 좋답니다.

허리는 꼿꼿하게 세우고, 가슴을 펴고, 어깨에 힘을 빼며 팔은 편안하게 앞뒤로 흔들면서 걷는게 도움이 된다고해요.

시선은 정면을 보고, 발은 발뒤꿈치엣 발바닥 중앙, 엄지발가락 방향으로 부드럽게 걷는것도 또하나의 방법이랍니다.

천천히 걸을때에는 숨을 내쉬고 빠르게 걸을때에는 강하게 숨을 쉬며 복식호흡을 하는것이 좋아요.

팔을 크게 움직이면 몸의 중심을 잡아주고 코어 부분의 근육도 발달시켜준답니다.

4) 계단 활용하기

- 너무 높은 층만 아니면 걸으면서 오르락 내리락 하는것도 나쁘지 않답니다. 계단을 활용하면 유산소 운동에 도움이 되고 종아리아 허벅지 근력 운동도 도움이 된답니다. 그리고 언덕을 마주치게 될경우 속도를 내서 걸으면 유산소 운동에도 도움이 되고 혈액순화과 심폐기능도 향상이 된다고 해요.

걷기 운동으로 다이어트 효과

- 꾸준한 운동으로 다이어트 및 요요 현상 억제

- 종아리 근육을 발달시켜 혈액순환에 도움

- 속도를 높여 빠르게 걷는것이 체내 지방 소비에 좀더 효과적

걷기 운동으로 효과

- 무릎 통증이나 무릎 관절 질환이 있는경우에 증상완화에도 도움을 주지만, 체중이 나갈경우 실내 자전거나 수중걷기 운동을 추천해요.

- 요통 완화에 도움을 주고 기초 체력 및 근육량 증진에 도움을 주는 효과가 있어요.

이렇게 건강 걷기에 대해서 알아보았는데요.

개인의 건강을 위해서 매일 10분이라도 걷는다면 도움된답니다.

나들이나 운동하기 좋은 계절이지만 마스크는 꼭 필수로 착용하시고 걸으셔야 해요.